Balanz massasje Oslo om løpetips til nybegynnere

Balanz massasje Oslo - Løpetips til nybegynnere

·        Finn en rute, gjerne med et mykt underlag, for eksempel en skog eller en park. Risikoen for skader er større hvis du løper på asfalt. 

·         Finn deg eventuelt en løpe partner eller meld deg inn i en klubb. Mange motiveres av å ha noen løpe sammen med, noen som har de samme målene og gierne noenlunde samme kondisjon som en selv.     

·        Fokuser på hvor lenge du beveger deg, fremfor hvor langt. 

·        Start med å løpe i 30 minutter. Det gjør ikke noe om du gar deler av veien. Hvis du ikke er vant til å løpe, bør du starte med å gå i  ti minutter og deretter legge inn ett eller flere løpeintervaller av to minutters varighet. Du skal forsøke å jogge eller løpe med så høy intensitet at du når snakkegrensen. Det betyr at du fortsatt kan snakke, men at du ikke lenger klarer å snakke i hele setninger. 

·        Forleng løpeintervallene gradvis, men gå de første og de siste fem minuttene. Etter hvert kan du klare å løpe i 15 minutter. Du kan deretter nøye deg med å gå fem minutter i starten, Iøpe 20 minutter og gå fem minutter. Deretter øker du selv tiden du løper ut over de 30 minuttene. 

·        Start med å komme deg ut to ganger i uken, og trapp deretter opp til å  løpe annenhver dag. 

·        Noter på  kalenderen når du har løpt, hvor Iangt du har løpt, og hvor lang tid du brukte. Det kan være motiverende å se sine egne fremskritt.

·        MeId deg eventuelt på et femkilometers løp.

·        Hvis du kan løpe 5 km, kan du gjøre intervalltrening til en del av løpeturen to ganger i uken. Det kalles også fartslek eIIer tempoløp. Velg en kjent rute og se deg ut en strekning på to-tre minutter tre til fire ganger i løpet av ruten, der du løper alt du kan. Du kan for eksempel løpe to lyktestolper i høyt tempo og deretter to lyktestolper i Iangsommere tempo, og gienta.

·        En annen form for fartslek kan være å løpe i forskjellig terreng ved eksempelvis å Iegge inn bakker på turen. På de flate strekkene løper du i et tempo der du nesten ikke kan føre en samtale. Når du kommer til bakken, skal du holde tempoet og rytmen. Det vil dermed bli hardere å løpe, og du trener dermed kroppen til å bli mer utholdende.

·        De Iengre og lengre turene har en psykologisk effekt i og med at du oppdager at du kan klare mer. Intervalltreningen gir de gode tidene.

·        Hvis du allerede kan løpe 5 km, er det svært enkelt å øke til 10 km. 

Prof. Bente Klarlund Pedersen

Sandheden om Sundhed, 2012


top